GRATIS
PROEFLES

Sporten op een nuchtere maag, zin of onzin!?

Geplaatst op 03-04-2020

Vaak gaan mensen voor het ontbijt te sporten met het idee sneller af te vallen. Is dit wel zo en is dit verstandig? Hieronder lees je het antwoord!

Het klopt dat je meer vetten verbrandt bij inspanning op nuchtere maag, echter betekent dit niet dat je hierdoor sneller afvalt. Zoals in al vele blogs geschreven is het uiteindelijk de caloriebalans die leidend is. Of je nou voor of na het eten 400 calorieën verband, maakt op de eindstreep natuurlijk niet uit. Het netto resultaat zal hetzelfde zijn.

Sporten op een nuchtere maag is sowieso niet handig als je progressieve overload wilt creëren (beter wilt worden). Een inspanning op een nuchtere maag kan nooit tippen aan een inspanning met een goede (sport)maaltijd. Doordat je minder energie kunt geven, zal je bijvoorbeeld minder ver kunnen lopen en dus ook minder calorieën verbranden. Dit geldt hetzelfde voor een krachttraining.  Je kunt zelfs flauwvallen door een te laag bloedsuiker gehalte.

Ook zorgt sporten op een nuchtere maag voor afgifte van cortisol, wat kan leiden tot afbraak van eiwitten in de spieren. Een logisch gevolg is dus dat je meer afbreekt dan opbouwt wat op de lange termijn alleen maar voor blessures, regressie (slechter worden) en irritaties zorgt.

Cortisol is een hormoon dat invloed heeft op je glucosehuishouding. De afgifte van cortisol hangt samen met stress. Je cortisollevel is verhoogd als je lichaam stress heeft. Niet mentale stress, maar lichamelijke belasting. Hoe groter de belasting van je inspanning, hoe groter de afscheiding van het hormoon cortisol.

Cortisol zorgt ervoor dat je bloedsuikerniveau in het bloedplasma verhoogd wordt en is daarom een hormoon met een functie. Als je lichaam stress heeft, heeft je lichaam extra glucose nodig. Cortisol remt de opname van glucose in je bloedcellen, waardoor er meer glucose in het bloed achterblijft. Ook zorgt cortisol voor de aanmaak van glucose in de lever en spieren. Doordat dit plaats vindt, is er glucosevorming uit glycerol, melkzuur en aminozuren. Dit zorgt ervoor dat er ophoping is van melkzuur onder andere. Cortisol remt de eiwitvorming en bevordert juist de afbraak van de eiwitten, aminozuren in je spieren.

Hoe dan wel?

Zorg ervoor dat je een (goede)maaltijd nuttigt voordat je gaat sporten. Maximaal tot twee uur voor de inspanning een grote maaltijd, tussendoor een banaantje bijvoorbeeld. Wat goed is, laten we achterwege. Er zijn duizend wegen naar Rome, zo zijn er ook duizend manieren om een goed ontbijt binnen te krijgen. Ga je om 06:00 uur uit bed voor een sessie, neem dan bijvoorbeeld een bakje magere yoghurt met havermout en wat (diepvriesfruit). Zorg voor een goed gevulde maag, je wilt immers een (top)prestatie neerzetten. Voor de krachtsporters onder ons is het belangrijk voor optimaal spierbehoud en spiergroei om iedere drie uren 0.3 gram x lichaamsgewicht te nuttigen aan eiwitten. Voor iemand van 75 kg betekent dit dus een eiwitmaaltijd van 22-23 gram.

Hier een globaal overzicht van je calorieverdeling (dit is uiteraard zonder context en context matters!)

Eiwitinname: 1.5-2.0 gram per kilogram lichaamsgewicht
Vetinname: 25-30 procent van je volledige calorie inname
Koolhydraatinname: De rest

Wederom is dit zonder context. Het is per individu maatwerk om tot het resultaat te komen wat hij of zij wil bereiken.

Ga dus in de toekomst niet meer op nuchtere maag sporten omdat je denkt dat je hierdoor sneller vet verliest. Op de eindstreep heb je net zoveel calorieën verbrand als dat je wel zou ontbijten.
Track je calorieën indien nodig of roep hulp in van een expert. Er wordt helaas te veel geroepen in de sportwereld omdat men weer wat heeft gelezen op het internet. Als mensen je advies geven, stel dan altijd de ‘waarom’ vraag. Laat het ze uitleggen als je niet zeker weet of het waar is. In de meeste gevallen staat men dan met de mond vol tanden en draaien ze hun gauw weer om.

Fijn weekend! 🙂

Deel dit bericht:

Personal training

Personal training

Ga voor de beste versie van jezelf middels personal training en leer de basis over voeding- en krachttraining.

Lees meer

Online coaching

Online coaching

Behaal zowel je fysieke als mentale doelen met behulp van een plan die afgestemd is op jouw leven.

Lees meer

Smallgroup training

Smallgroup training

In een groep van maximaal 6 personen een uur intensief aan de slag met kracht- en conditietraining.

Lees meer

FASTER
BIGGER
STRONGER

Wil jij graag werken aan de beste versie van jezelf, je fitheid, gezondheid en/of een strakker lijf? Lukt het je niet om jezelf ertoe te zetten om te trainen of met je voeding bezig te gaan en heb je behoefte aan iemand die ervoor zorgt dat jij je doel(en) nu wel haalt?! Hamstra-PT geeft zowel individuele als groepstrainingen waarbij alle aandacht gericht is op jou. Er wordt rekening gehouden met je speicifeke doel en jouw persoonlijke wensen. Ik luister naar jouw verhaal en help je dit om te zetten in een persoonlijk, haalbaar doel.

MEER INFORMATIE
Geplaatst op 2020-03-26

Gebruik van een riem tijdens trainen, zin of onzin!?

Gebruik van een riem tijdens trainen, zin of onzin!?

Geplaatst op 2020-03-26

WE MOGEN WEER!

Vanaf maandag 11 mei mogen we weer starten met Personal Training, Smallgrouptraining en CrossKidz!

Geplaatst op 2019-12-18

Sporten op een nuchtere maag, zin of onzin!?

Vaak gaan mensen voor het ontbijt te sporten met het idee sneller af te vallen. Is dit wel zo en is dit verstandig? Hieronder...

Mijn progressie van afgelopen anderhalf jaar. Sinds anderhalf jaar fanatiek begonnen met fitness en voeding.

- Richard Hamstra

Happy coach!

- Begeleid door Richard Hamstra

Deze baas volgt mijn voeding- en trainingsschema’s 100% en dit werpt direct zijn vruchten af.

- Begeleid door Richard Hamstra

8 weken verder, 4 kg lichter en een stuk vitaler. Energielevel is hoger en ze zit een stuk lekkerder in haar vel!

- Begeleid door Richard Hamstra

Trots op deze topper. Consistent zijn in voeding, training en gedrag is de enige manier om blijvend resultaat te boeken.

- Begeleid door Richard Hamstra

Trots op deze topper. Middels trainingsschema’s en voedingsbegeleiding deze topper geholpen naar dit resultaat!

- Begeleid door Richard Hamstra

Ondanks een zware knie blessure toch de motivatie gehouden om strikt door te gaan met voeding en training.

- Begeleid door Richard Hamstra

In 7 weken aardig droog aan het worden, maar we zijn nog niet klaar en waar we willen zijn...

- Begeleid door Richard Hamstra

8 weeks of progress 💪💪💪 en dit dankzij een voeding en trainingschema van @hamstrapt thanks voor al je begeleiding! We...

- Begeleid door Richard Hamstra

Een minder opgeblazen buik en veel lekkerder in mijn vel!

- Begeleid door Richard Hamstra

Een dikke -7 KG verschil en een veel fitter lichaam. We zijn nog niet bij ons einddoel maar het gaat de goede kant op...

- Begeleid door Richard Hamstra

Even omschakelen naar een ander voedingspatroon, maar goed vol te houden. In combinatie met trainen is mijn vetpercentage...

- Begeleid door Richard Hamstra

Super goede coaching, duidelijke tips en adviezen, heel relaxed en het werkt, bij eigen motivatie en inzet uiteraard...

- Begeleid door Richard Hamstra

In 8 weken een mooie basis gecreëerd op het gebied van voeding. ✔

- Begeleid door Richard Hamstra

4 weken verder, 3 kg lichter en wat cm’s minder. Puur door voeding deze shape behaald. Na de zomer het sporten toevoegen...

- Begeleid door Richard Hamstra

4 weken verder, 3 kg lichter en wat cm’s minder. Puur door voeding deze shape behaald. Na de zomer het sporten toevoegen...

- Begeleid door Richard Hamstra

Trots! Sinds 2 jaar ben ik aan het sporten met veel plezier, maar mijn gewicht kreeg ik nooit onder controle. In januari...

- Begeleid door Richard Hamstra

Ik hoefde niet drastisch af te vallen maar wilde zelf rond de 5kg kwijt. Dit had ik al meerdere malen...

- Begeleid door Richard Hamstra

Mijn doel was om ooit eens droog gespierd te (kunnen) worden. Dit is eindelijk gelukt in mijn ogen door het juiste...

- Begeleid door Richard Hamstra

Vind het onvoorstelbaar welke resultaten ik heb geboekt met behulp van een goed afgestemd voedingsschema, zowel de cijfers...

- Begeleid door Richard Hamstra

Toen ik fitness serieuzer begon te nemen kon ik geen balans vinden met mijn voeding en trainen. Ben nu veel fitter en heb...

- Begeleid door Richard Hamstra

Deze baas begeleid op het gebied van voeding en training. In 14 weken dit tot dusver bereikt. We gaan nu verder om nog...

- Begeleid door Richard Hamstra

In 3 weken tijd 3.8 kg er bij, iets meer body. Op naar meer!

- Begeleid door Richard Hamstra

Inmiddels 12 weken onderweg: -16kg! 1x per week intensief sporten, daarnaast actief bezig zijn met voeding...

- Begeleid door Richard Hamstra

2 weken onderweg met een leanbulk, abs komen door en meer kracht! Zo willen we het hebben, we gaan lekker!

- Begeleid door Richard Hamstra