GRATIS
PROEFLES

MIJN EERSTE BLOG – VOEDINGSSCHEMA UIT MIJN DAGELIJKSE LEVEN

Geplaatst op 25-05-2020

Vanaf vandaag zal ik vaker gaan bloggen om kennis, ervaringen en tips te delen met jou. Tegenwoordig wordt er van alles geroepen over voeding en training. Wat wel/niet goed is, wat je wel/niet zou moeten nemen of doen enzovoorts, dit zijn eindeloze discussies. Door veel te lezen en oriënteren heb ik mijn eigen visie ontwikkeld. Het lijkt allemaal zo moeilijk, maar dat is het niet.

In mijn eerste blog laat ik een voorbeeld voedingsschema zien uit mijn dagelijkse leven, welke gebaseerd is op aankomen in spiermassa.

Als je resultaat wilt boeken op fysiek gebied dan zal je naast hard trainen op je voeding moeten letten en waar nodig aanpassen! Voeding is simpelweg de energiebron van je lichaam, en bepaalt onder andere jouw energielevel. Je doet zo enorm veel moeite in de sportschool, maar boekt geen progressie… herkenbaar? Voeding bepaalt grotendeels of jij je resultaat wel of niet haalt, aan de slag dus…..!

De eerste stap is om je dagelijkse energiebehoefte te berekenen. Dit bereken je aan de hand van je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht, vetpercentage (optie) en activiteitenniveau. Bovenstaande factoren hebben allen invloed op jouw energiebehoefte. Afhankelijk van je doel, ga je hier boven of onder zitten (aankomen of afvallen) met de juiste macro verdeling. Je macro’s bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Mijn ervaring is dat mensen die mijn voedingsprogramma volgen te veel koolhydraten/vetten nuttigden en te weinig eiwitten. Belangrijk om te weten is dat het moment van eten niet veel uitmaakt. Als het jou beter uitkomt 3x per dag te eten i.p.v. 6x, dan doe je dat. Doe wat voor jou werkt, zolang je alles maar binnen krijgt wat op je lijstje staat.

Op dit moment ben ik zelf bezig met aankomen, ook wel bulken genoemd. Dit doe ik langzaam zodat mijn vetpercentage laag blijft. Ik kan er ook voor kiezen om sneller te bulken, en daarmee dus sneller in gewicht toe te nemen. Echter vindt er dan ook meer vetopslag plaats en dat is niet wat ik wil. Sinds januari 2016 ben ik bijna 10 kg aangekomen, waarbij mijn vetpercentage 6.9% is. Als ik op gewicht wil blijven, zal ik dagelijks zo’n 3350 – 3400 kcal moeten nuttigen. Op dit moment nuttig ik dagelijks rondom de 3700 kcal, afhankelijk van hoe mijn dag er uit ziet. Zondag is de enige dag dat ik niet sport, dus eet ik dan op onderhoudsniveau.

18209707_10212921469495296_1203151982_o

Ontbijt:             – Whey protein + 200/300 ml water + 1 banaan + een halve komkommer + Men’s Health Multi-                             Fit 2 capsules per dag

Tussendoor:     – 2 brood met kipfilet + 250 ml magere yoghurt + 75 gram havermout

Middag:             – 4 brood met kipfilet + 1 stuk fruit + 1 glas halfvolle melk + 60 gram walnoten

Tussendoor:     – 4 Snack a Jack BBQ + 1 glas halfvolle melk + 500 gram magere kwark

Avond:               – 4 tortilla wraps + 200 gram kipfilet of biefstuk + ijsbergsla/komkommer/tomaat (onbeperkt)                              + 200 gram snijbonen + 50 ml barbecuesaus + bakken in roomboter of olijfolie

Tussendoor:     – Vaak maak ik een smoothie voor het slapen gaan van: 100 gram diepvriesfruit + 1 schep                                        Whey Caseïne (langzame eiwit) + 100 gram havermout + water 100/200 ml water + een halve                              komkommer         

Voor sporten:    – Banaan + 5 gram pre-workout (met voetbaltraining alleen banaan of dextrose)

Na sporten:       – Whey protein + 1 stuk fruit of dextrose + 1 scoop creatine

Dranken:          – De gehele dag door drink ik zo’n 2 á 3 liter (bestaat uit water/thee)

Geen toegevoegde suikers, voldoende groenten en gezonde vetten zijn aandachtspunten in mijn voedingsschema’s. Daarnaast is zoals eerder genoemd de macroverdeling cruciaal. Voorbeelden van gezonde vetten zijn bijvoorbeeld vette vis, walnoten, olijfolie of roomboter, avocado.  Bovenstaand schema is enkel een voorbeeld.

Wil jij weten wat jouw energiebehoefte is met de juiste macroverdeling of wil jij ondersteuning op het gebied van voeding? Stuur dan een mail naar info@hamstra-pt.nl of stuur een berichtje via Facebook of Instagram.

Hamstra-PT

 

Deel dit bericht:

Personal training

Personal training

Ga voor de beste versie van jezelf middels personal training en leer de basis over voeding- en krachttraining.

Lees meer

Online coaching

Online coaching

Behaal zowel je fysieke als mentale doelen met behulp van een plan die afgestemd is op jouw leven.

Lees meer

Smallgroup training

Smallgroup training

In een groep van maximaal 6 personen een uur intensief aan de slag met kracht- en conditietraining.

Lees meer

FASTER
BIGGER
STRONGER

Wil jij graag werken aan de beste versie van jezelf, je fitheid, gezondheid en/of een strakker lijf? Lukt het je niet om jezelf ertoe te zetten om te trainen of met je voeding bezig te gaan en heb je behoefte aan iemand die ervoor zorgt dat jij je doel(en) nu wel haalt?! Hamstra-PT geeft zowel individuele als groepstrainingen waarbij alle aandacht gericht is op jou. Er wordt rekening gehouden met je speicifeke doel en jouw persoonlijke wensen. Ik luister naar jouw verhaal en help je dit om te zetten in een persoonlijk, haalbaar doel.

MEER INFORMATIE
Geplaatst op 2020-03-26

Gebruik van een riem tijdens trainen, zin of onzin!?

Gebruik van een riem tijdens trainen, zin of onzin!?

Geplaatst op 2020-03-26

WE MOGEN WEER!

Vanaf maandag 11 mei mogen we weer starten met Personal Training, Smallgrouptraining en CrossKidz!

Geplaatst op 2019-12-18

Sporten op een nuchtere maag, zin of onzin!?

Vaak gaan mensen voor het ontbijt te sporten met het idee sneller af te vallen. Is dit wel zo en is dit verstandig? Hieronder...

Mijn progressie van afgelopen anderhalf jaar. Sinds anderhalf jaar fanatiek begonnen met fitness en voeding.

- Richard Hamstra

Happy coach!

- Begeleid door Richard Hamstra

Deze baas volgt mijn voeding- en trainingsschema’s 100% en dit werpt direct zijn vruchten af.

- Begeleid door Richard Hamstra

8 weken verder, 4 kg lichter en een stuk vitaler. Energielevel is hoger en ze zit een stuk lekkerder in haar vel!

- Begeleid door Richard Hamstra

Trots op deze topper. Consistent zijn in voeding, training en gedrag is de enige manier om blijvend resultaat te boeken.

- Begeleid door Richard Hamstra

Trots op deze topper. Middels trainingsschema’s en voedingsbegeleiding deze topper geholpen naar dit resultaat!

- Begeleid door Richard Hamstra

Ondanks een zware knie blessure toch de motivatie gehouden om strikt door te gaan met voeding en training.

- Begeleid door Richard Hamstra

In 7 weken aardig droog aan het worden, maar we zijn nog niet klaar en waar we willen zijn...

- Begeleid door Richard Hamstra

8 weeks of progress 💪💪💪 en dit dankzij een voeding en trainingschema van @hamstrapt thanks voor al je begeleiding! We...

- Begeleid door Richard Hamstra

Een minder opgeblazen buik en veel lekkerder in mijn vel!

- Begeleid door Richard Hamstra

Een dikke -7 KG verschil en een veel fitter lichaam. We zijn nog niet bij ons einddoel maar het gaat de goede kant op...

- Begeleid door Richard Hamstra

Even omschakelen naar een ander voedingspatroon, maar goed vol te houden. In combinatie met trainen is mijn vetpercentage...

- Begeleid door Richard Hamstra

Super goede coaching, duidelijke tips en adviezen, heel relaxed en het werkt, bij eigen motivatie en inzet uiteraard...

- Begeleid door Richard Hamstra

In 8 weken een mooie basis gecreëerd op het gebied van voeding. ✔

- Begeleid door Richard Hamstra

4 weken verder, 3 kg lichter en wat cm’s minder. Puur door voeding deze shape behaald. Na de zomer het sporten toevoegen...

- Begeleid door Richard Hamstra

4 weken verder, 3 kg lichter en wat cm’s minder. Puur door voeding deze shape behaald. Na de zomer het sporten toevoegen...

- Begeleid door Richard Hamstra

Trots! Sinds 2 jaar ben ik aan het sporten met veel plezier, maar mijn gewicht kreeg ik nooit onder controle. In januari...

- Begeleid door Richard Hamstra

Ik hoefde niet drastisch af te vallen maar wilde zelf rond de 5kg kwijt. Dit had ik al meerdere malen...

- Begeleid door Richard Hamstra

Mijn doel was om ooit eens droog gespierd te (kunnen) worden. Dit is eindelijk gelukt in mijn ogen door het juiste...

- Begeleid door Richard Hamstra

Vind het onvoorstelbaar welke resultaten ik heb geboekt met behulp van een goed afgestemd voedingsschema, zowel de cijfers...

- Begeleid door Richard Hamstra

Toen ik fitness serieuzer begon te nemen kon ik geen balans vinden met mijn voeding en trainen. Ben nu veel fitter en heb...

- Begeleid door Richard Hamstra

Deze baas begeleid op het gebied van voeding en training. In 14 weken dit tot dusver bereikt. We gaan nu verder om nog...

- Begeleid door Richard Hamstra

In 3 weken tijd 3.8 kg er bij, iets meer body. Op naar meer!

- Begeleid door Richard Hamstra

Inmiddels 12 weken onderweg: -16kg! 1x per week intensief sporten, daarnaast actief bezig zijn met voeding...

- Begeleid door Richard Hamstra

2 weken onderweg met een leanbulk, abs komen door en meer kracht! Zo willen we het hebben, we gaan lekker!

- Begeleid door Richard Hamstra